スマホ依存から抜ける、予防するための3つの対策【iPhone】

こんにちは。モリケンタロウです。

 

電話はもちろん、知りたい情報の入手、コミュニケーション、ゲームや動画、漫画などのエンタメ、お買い物など、なんでもできるが故に、常に手元あり、暇さえあれば何時間でもその画面を眺めてしまうスマホ。

自覚しているいないに関わらず、いわゆるスマホ依存症に悩まされている人は多いです。

 

そうなんですよ・・・。

スマホを触っていたら、いつの間にか時間が経っていることがあまりにも多すぎて・・・。

なんとかしたいのですが、なかなか難しいですよね。

 

わたし
わたし

そんな時は、iPhoneの設定で効果的に対策をすることができますよ!

 

ということで今回はスマホ依存に悩まれている方におすすめの3つの対策をお伝えします。

この3つの対策だけでも、スマホを触る時間は確実に減ることになるでしょう。

 

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スマホ依存から抜けるための3つの対策とは?

「寝る2時間前からはスマホは見ない」、「仕事中や勉強中、寝る前は近くにスマホを置かない」といったルールを設けることは有効ですが、個人の意志だけではどうしてもスマホ依存から抜けるのは難しいものです。

私たちユーザーが所有している時間をできる限り使ってもらうために、スマホの中には天才たちによって作られたこの上なく魅力的なコンテンツがたくさんあります。

私たちが鉄の意志を持っていない限りこれらに抗うのは無理ゲーというものです。

完全に依存から抜けるには究極スマホを投げ捨てる他ないと思います。

とはいえスマホはもはや必需品、スマホを持たないというのは現実的ではありません。

 

なのでここは私たちの意思に加えて、システムで制限をかける、すなわちiPhoneに標準搭載されている機能の力を借りて強制的に使用頻度を減らす設定をお伝えします。

お勧めしたい3つの設定がこちらです。

 

  1. 各種通知をオフにする
  2. スクリーンタイムでスマホに使用制限をかける
  3. スマホ画面をグレイスケールに変更する

 

それぞれ、設定さえすればその効果は絶大です。

 

わたし
わたし

それではひとつづつ、ご紹介していきます。

 

各種通知をオフにする

これはスマホ依存を抜けるための、基本中の基本の設定です。

せっかくスマホを触っていない状態でいても、通知が来たら気になって手にとってしまいます。

スマホを手にとってしまうということは、すなわち時間を奪われるということです。

スマホは必要な時以外は手にしてはいけません。

なので不要な通知はどんどんオフにすることをお勧めします。

 

わたし
わたし

ちなみに私は電話以外の全ての通知をオフにしています。

 

通知をオフにする方法

①「設定」アプリの「通知」を選択

②通知をオフにしたいアプリを選択

③「通知を許可」をオフにする

④設定完了

 

あとは各種アプリを同じ手順で、どんどんオフにしていきます。

 

これでスマホを手に取る機会が、かなり減ることになるでしょう。

 

スクリーンタイムでスマホに使用制限をかける

上記通知のオフの設定が終わったら、スマホに使用制限を設けます。

スマホの使用制限を設定するためには、iPhoneに標準で備わっているスクリーンタイムという機能を使用します

スクリーンタイムは、まさにスマホ依存を軽減するためにあるような機能で、どのアプリを何時間使ったかなどのスマホを使用記録の内訳を確認するできるので、自己分析と改善につなげることができます。

そしてスクリーンタイムは使用頻度の確認だけではなく、各アプリや閲覧するサイトに使用制限をかけることができます

 

具体的にはスクリーンタイムにより以下の3つの制限方法を行います。

  • スマホ自体に触らない時間帯を設定する
  • 各種アプリやサイトに1日に使用できる時間を設定する
  • 容赦無く時間を奪ってくるサイトをブロックする

 

スクリーンタイムは「設定」アプリの「スクリーンタイム」で設定できます。

①「設定」アプリ→「スクリーンタイム」

②この画面で各種制限の設定を行う

 

スマホ自体に触らない時間帯を設定する

この設定は「スクリーンタイム」の「休止時間」で行います。

「休止時間」の設定を行うと、一部のアプリ以外の全てのアプリが制限されます。

 

スクリーンタイムの「休止時間」で設定する

設定後はこんな感じにアプリが制限される

グレーアウトしているアプリはすべて使用制限がかかっている

 

設定方法

休止時間はスケジュールによる時間指定ができますので、ご自身の生活に合わせた設定が可能です。

休止時間の「スケジュール」をオンにする

ここで曜日と時間の指定が可能です

 

休止時間はついダラダラとスマホを触ってしまう時間に設定するのが効果的です。

「寝る2時間前から起きる時間まで」、「やらなければならないことがある時」などに設定すると良いでしょう。

 

各種アプリやサイトに1日に使用できる時間を設定する

個別のアプリやWebサイトに対して使用時間の制限をかけることが可能です。

 

わたし
わたし

この機能をうまく設定すれば、スマホを操作する時間はかなり減ります!

例えばYouTubeは1日1時間までと言った設定をすれば、際限なくダラダラとおすすめ動画を見るという事態は避けられます。

アプリ使用中に制限時間になったら、この画面が表示されます

設定方法

スクリーンタイムで「App使用時間の制限」を選択します

「制限を追加」を選択

カテゴリの中から時間制限をかけたいアプリを選択します

アプリを選択したら、制限時間などの条件を指定します。

これで設定が完了しました

ちなみにアプリだけではなくWEBサイトも設定が可能です(ブラウザがSafariの場合のみ対応)

Chromeなど別のブラウザを使っている場合は、そのブラウザアプリ自体に使用制限をかけましょう。

 

あまりにも厳しめに設定すると、制限を無視してしまう可能性があるので、「ちょっともの足りないなぁ」というくらいの時間で設定しましょう。

 

容赦無く時間を奪ってくるサイトをブロックする

この設定はブラウザがSafariの場合のみ有効です。

Chromeなど別のブラウザアプリを使っている場合は、アプリ自体に制限をかけましょう(※前項を参照)

設定方法

スクリーンタイム画面の「コンテンツをプライバシーの制限」を選択します

「コンテンツとプライバシーの制限」をオンにします

「コンテンツ制限」を選択します

「Webコンテンツ」を選択します

「成人向けWebサイトを制限」→「常に許可しない」の項目の「Webサイトを追加」を選択します

アクセスを制限したいWebサイトのアドレスを入力します。

登録したら一覧に表示されます

制限したWebサイトにSafariでアクセスすると、以下のようなメッセージが表示され、閲覧ができなくなります。

 

スクリーンタイムの効果について

実際にそれぞれの制限も「制限を無視」を選択すれば、継続してそのアプリやサイトを見続けることも可能です。

しかし少なからず、時間を忘れて見続けてしまうという事態はこれで避けられます

また仮に「制限を無視」を選択して見続けた場合でも、罪悪感が頭の片隅に残るので、依存から抜け出せる可能性がグッと高くなります。

 

スマホ画面をグレイスケールに変更する

スマホの画面を設定で灰色にします。

グレイスケールを設定した画面

色彩を持たないスマホは魅力が大幅に減少するので、触る機会も同じく減少します

これはある意味最終手段に近いですが、本当に心の底からスマホを控えたいのであれば、設定する価値は多いにあります。

それくらい、効果は抜群です。

 

画面をグレイスケールにする方法

設定方法は以下の通りです。

「設定」アプリの「アクセシビリティ」を選択

「画面表示をテキストサイズ」を選択

少し画面をスライドして「カラーフィルタ」を選択

「カラーフィルタ」をオンにする

一覧から「グレイスケール」を選択すると、画面が灰色に変わります

 

以上で設定は完了です。

ちなみにiPhone本体の画面の見え方が灰色になっているだけであって、この状態でカメラやスクショなどを撮っても画像はちゃんと綺麗なカラーになっています。

なので友達に送ったり、設定を戻した場合、画像はちゃんとカラーになっていますので安心してください。

 

まとめ

以上、iPhoneの機能を使ってスマホ依存を抜けるための以下の3つの対策をご紹介しました。

  1. 各種通知をオフにする
  2. スクリーンタイムでスマホに使用制限をかける
  3. スマホ画面をグレイスケールに変更する

 

最初のうちは制限によって禁断症状的な状態になるかもしれませんが、実際これらをうまく活用することで確実にスマホへの依存度を下げることができます。

また本記事の設定は、iPhoneに限らず、iPadやMacでも設定可能ですので、依存状態で困っている方はぜひお試しください。

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